健康的にダイエットするなら、正しいお食事は絶対必要！
間違ったダイエット方法では、健康を損なってしまいキレイに痩せることは出来ません。

健康管理士 兼 ダイエットカウンセラーが教える、キレイと健康のための栄養素♪
日々のお食事の参考にしてみてください(^^)/

ダイエットに糖質は悪ではない

【炭水化物（糖質）】は、体を動かすエネルギー源になる栄養素。車に例えると、ガソリンになります。
体を温めるものになりますので、冷え性の方は完全糖質カットなどはしない方がいいかなと思います。
【炭水化物】を食べても痩せることは出来ます♪大事なのは食べる量と食べる物、そして食べる順番です！【炭水化物】を食べる時に気を付けて欲しいのは、精製された白いものを避けること。白米よりは玄米、食パンよりはライ麦パンや全粒粉パンといったように、白いものより茶色のものを選んでほしいです(^^) 　
そして、まずお野菜や味噌汁などのスープ、お魚などのたんぱく質、そのあとに【炭水化物(糖質）】を食べるようにしてみてください。
血糖値が急上昇しないようなお食事を心がけることで、【炭水化物（糖質）】を摂っても太りにくい身体作りをすることができます！
ダイエットにオススメの【炭水化物】：玄米・もち麦

ダイエットにオススメのあぶらを摂る

【脂質】も体を動かすエネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの材料にもなります。
私たちの体には約37兆個もの細胞があり、その細胞膜を作っているのが【脂質】なんです！
なので、ダイエットや健康目的でも【脂質】は必要不可欠なのです。体に良い油と悪い油があるので、そこをしっかり見極めることが大事。
オススメの体に良い油は、「オメガ３必須脂肪酸」です！この「オメガ3系」はえごま油にダントツに多く含まれます。青魚はえごま油程ではないんですが、DHAやEPAを豊富に含んでいるので、かなりオススメです♪「オメガ３必須脂肪酸」を十分に摂ることで、血液サラサラ、動脈硬化予防や悪玉コレステロールを減らす、内臓脂肪の燃焼を助ける効果が期待できます。
では、体に悪い油ってなんだと思いますか？これは、何らかの加工が加えられた人口油脂と呼ばれるものです。
代表格は『トランス脂肪酸（マーガリンやショートニング）』ですね。
海外ではこの『トランス脂肪酸』の食品への使用を全面禁止している国もあるくらいで、心臓病や糖尿病のリスクを高めると言われています。
質のよい油を適量摂るようにして、【脂質】を味方につけましょう！
ダイエットにオススメの【脂質】：サバなどの青魚、えごま油、亜麻仁油

ダイエットに『たんぱく質』ははずせない

【たんぱく質】は【炭水化物】【脂質】と並ぶ、「三大栄養素」の一つです。たんぱく質の主な働きは、私たちの体の組織をつくる材料になること。
筋肉をはじめ、内臓、血液、骨、皮膚、爪、髪の毛など体の2割はたんぱく質でできています。そのため、【たんぱく質】が不足すると筋力が弱くなったり、
肌の新陳代謝が衰えたり、髪の毛がパサついたり、体の各器官の正常な機能が失われたりと、全身に悪影響が出てしまいます
【たんぱく質】は動物性たんぱく質と植物性たんぱく質がありますので、どちらかに偏る事なく摂取するのがオススメ♪
ちなみに、女性は特に気を付けて摂ってもらいたいです。筋肉が減ると、基礎代謝が下がって痩せにくく太りやすい体にむかってまっしぐら。「お肉は太るから」という先入観は捨てて、お魚や赤身のお肉、鶏むね肉、納豆、ゆで卵など、しっかり【たんぱく質】をとりましょう。
ただ、動物性たんぱく質のとり過ぎは、【脂質】のとり過ぎにもなり、肥満や生活習慣病の原因にもなります。理想は、朝昼夜で異なる【たんぱく質】を摂ること。朝はお魚、昼はお肉、夜は豆腐や納豆など、同じ【たんぱく質】ばかりに偏らないようにしましょう。
ダイエットにオススメの【たんぱく質】：サバ、納豆、豆腐、鶏むね肉

ダイエットとビタミンの関係

ビタミンの役割は、三大栄養素である【炭水化物・脂質・たんぱく質】がしっかりと働けるようサポートする大切な役目を持っています。
私たちの体が正常な機能を保って、健康でいられるのは【ビタミン】のおかげといっても過言ではありません
【ビタミン】はほかの栄養素を合成して、体への吸収を助けます。さらに、細胞を活性化して免疫を高める働きも！
そんな【ビタミン】は「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」に分けられます。
「脂溶性ビタミン」には、ビタミンA・D・E・Kの4種類。「水溶性ビタミン」には、ビタミンC・B群をはじめとする9種類。
「脂溶性」は、文字通り油に溶けやすい性質で、油脂を一緒にとると体への吸収が高まります。「水溶性」は、水に溶けやすく、熱に弱い性質があるので、調理によって失われないよう工夫が必要です。ちなみに、ビタミンＢ１は糖質をエネルギーに変えてくれる役割を持っていますし、ビタミンＡ・Ｃ・Ｅを含む食べ物には『抗酸化作用』があり体の老化を促進する「活性酸素」をやっつけてくれるんです！素晴らしい！
【ビタミン】も体内の合成だけでは必要量をまかなえませんので、毎日のお食事からこまめに摂ることが大事です
ダイエットにオススメの【ビタミン】：トマト、ブロッコリー、小松菜

ダイエットの最強パートナー ミネラル

【ミネラル】は私たちの体内に存在する鉱物のことです。【炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン】とともに、五大栄養素のひとつに数えられ、体の機能をいつも一定に保つ働きや健康維持のために働く超重要な栄養素。【ビタミン】と同じように、ほかの栄養素がスムーズに働けるようサポートしたり、体内の器官や組織が正常に機能するよう調整したりといった役割があります。
この【ミネラル】のなかでも、必ず摂取するべき『必須ミネラル』は16種類あることがわかっています。
【ミネラル】も体内では合成できないため、摂取量の基準を目安に食事から過不足なくとることが大事です。
お手軽に【ミネラル】を摂るなら、海藻類がオススメ。海苔やわかめ、もずくなど簡単に摂取できるものが多いので普段のお食事にも
取り入れやすいですよ。
ダイエットにオススメの【ミネラル】：もずく、めかぶ

ダイエットの味方 食物繊維

食べ物に含まれる炭水化物のうち、糖質以外のものが【食物繊維】です。体内で担う働きの重要性から五大栄養素に次ぐ『第六の栄養素』と呼ばれています。
【食物繊維】は「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」2種類あります。
「水溶性食物繊維」は、老廃物を包み込んで便と一緒に排出したり、便をやわらかくして便通をスムーズにしたり、糖の吸収スピードを遅らせて、血糖値の急上昇を抑える役目を。「不溶性食物繊維」は、水分を吸収してふくらみながら腸を移動し、腸を刺激することで排便を促します
【食物繊維】をとり続けることで、腸内環境をいい状態でキープすることができ、便秘知らずに！
そして、食物繊維はお腹の中で膨らむので、余分に食べられなくなるというダイエットの強い味方にもなります。
ちなみに、「水溶性食物繊維」は果物・納豆・海藻に多く含まれていて、「不溶性食物繊維」は大豆・ココア・キノコ類・ごぼう・サツマイモなどに多く含まれています。「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」はどちらも必要ですので、偏った摂り方にならないように気を付けてみてくださいね♪
ダイエットにオススメの【食物繊維】：さつまいも、海藻、納豆

まとめ

どんなに大事な栄養素でも、とり過ぎてしまうことも、全く摂らないことも問題ありです。
ダイエットをする時に大切なのは、バランスの取れた食事を適切な量摂ること。
1食分の適正量は両てのひらの大きさくらい。現代人は食べ過ぎでいるんです。

過剰な【炭水化物・脂質】は肥満や生活習慣病のもと。
ダイエットも健康も手に入れるなら、まずはお食事の内容と量を見直しましょう！

ご自身での見直しは難しいと思われるなら、健康管理士 兼 ダイエットカウンセラーの私 伊藤がご相談にのります！
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